こんにちは、Style&Stretch名古屋栄店の浅川です。
「肩が痛い」「腰が重い」など症状が現れたら血行を良くして症状の緩和をしようとストレッチをしても痛みが緩和されない…なんてこともあるかと思います。
でも温めればいいのか？冷やしたらいいのか？悩んだことはありませんか？
自己流で対処しても痛みが悪化する場合もあります。
そこで本日は【冷温ケア】についてご紹介したいと思います。
【急性痛は氷で冷やす】
運動中に急な痛みに襲われた場合は基本的に冷やすことをオススメします。急な痛みは局所的に炎症を起こしているケースが多く、放置するとその分、治りは遅くなってしまいます。まずはアイシングで炎症を抑えていきましょう。
アイシングの方法として最もポピュラーなのが氷を使った冷やし方で、最も効果的ともいえます。コールドパックや保冷剤は冷凍状態だと０℃以下になってしまうので身体に直接つけると凍傷になってしまう可能性があります。コールドスプレーも同様で皮膚の表面温度を極端に下げるだけで筋肉の深層部まで冷やすことはできません。その点、氷は０℃以下にならず皮膚への影響が少なく、また溶けて水になってもある程度アイシング効果は持続できます。
部位にもよりますが肩や腰、ももの裏側などは約２５分前後冷やすのが目安です。また痛みが強ければ約２５分冷やし、６０分休憩、また約２５分冷やすなど休憩を挟みながら２回アイシングすると効果的です。コンビニのロックアイスをそのまま利用すると便利です。
【慢性痛は蒸しタオルなどで温める】
激しい動きや大きな負荷がかかったことによる急激な痛みではなく、理由はあまりはっきりしないけれど、何となく痛みが続くというのは慢性痛の可能性があります。慢性痛は急性痛から移行するケースもあれば、スマホやゲーム、長時間労働など生活習慣による場合もあります。いずれにしても筋肉が疲労して硬くなり、血流が滞ることで痛みが出ている状態です。その場合は温めて血流を促すことをオススメします。
患部の温め方としては、一番はまずゆっくりお風呂のお湯に浸かることです。またハンドタオルを２〜３枚濡らして適度に絞り、電子レンジで加熱して蒸しタオルを作ります。約１５分程度を目安に、蒸しタオルを患部に当てます。また市販されているホットパックや温熱まくらなどを使用しても効果的です。これらの温熱ケアは筋肉の表層面の緊張をほぐすのはもちろん、リラックス効果もあります。
また肩回りの温熱ケアとして、ストレッチが効果的です。肩回りはストレッチをすることで血行が良くなり、ジワジワ温かくなる感覚を体感しながら行うと良いでしょう。
【温熱ケアの肩甲骨ストレッチ①】
- 真っ直ぐに立ちます
- 両腕を身体の斜め後ろに引いた状態から、肩を下斜め後ろ→上斜め前に動かします
- またそのままゆっくり元に戻します
- これを３〜５回程度繰り返します
【温熱ケアの肩甲骨ストレッチ②】
- 真っ直ぐに立ちます
- 両腕を斜め前に出した状態から、肩を下斜め前→上斜め後ろに動かします
- またそのままゆっくり元に戻します
- これも同じく３〜５回程度繰り返します
【『冷やす』と『温める』はどこで判断する？】
痛みによってはそれが「急性痛」なのか「慢性痛」なのか判断できない場合があると思います。そのような場合、痛みが出て２〜３日間はまず冷やし、それでも痛みが和らがず、４日以上痛みが続く様なら「慢性痛」と判断して温めてください。
もしくはお風呂に浸かって痛みが和らいだら「慢性痛」、和らがない場合は「急性痛」と判断してみてください。
「慢性痛」には患部を温めながらストレッチをするのがオススメです。
夏で暑いからといってシャワーばかりではなく、しっかりお風呂に浸かって温熱ケアをしていきましょう。
