こんにちは、Style&Stretch青山店 トレーナーの児玉です。
毎晩、疲れて家に帰ると、シャワーを浴びて布団に倒れ込む。そして翌朝はアラームで無理矢理目覚めさせられ、前日の疲れが残ったまま、身体も心もグッタリ・・・。
そんな毎日を繰り返していませんか？
実は、就寝前に簡単なストレッチをするだけで、その日の疲れをその日のうちに取り除き、翌朝すっきりと目覚められるのです。
さあ今晩から、翌日に疲れを持ち越さない身体づくりとして、就寝前のストレッチを実践していきましょう。
【睡眠前にストレッチをするとなぜ良いのか？】
1.リラックスできる
ストレッチを行うと心拍数が下がり、リラックス効果が得られます。心だけでなく筋肉にもリラックス効果がありますので、心身ともにゆったりとした気持ちで眠りにつくことができます。
2.コリをほぐして疲れを取る
ストレッチをすると、一日働いて凝り固まった筋肉をほぐす事が出来ます。また、コリがほぐれた状態で寝ているので、成長ホルモンが届きやすく、疲れが取れやすくなります。
3.血行が促進される
軽く身体を動かすと血液循環が良くなり、手足の体温が上昇し、眠りやすい状態になります。
『しっかり身体を動かした方が良く眠れるのではないか』と思い、激しく身体を動かすと、脳が覚醒してしまい、疲労の妨げになってしまうので軽く動かす程度にしましょう。
【動的ストレッチと静的ストレッチ】
ストレッチには、運動する前にウォームアップとして行う『動的ストレッチ』と、運動後にクールダウンとして行う『静的ストレッチ』があります。『動的ストレッチ』には、関節の可動域を広げて身体を動かしやすくすると同時に、筋肉に刺激を与えて、これから運動するという意識を身体に伝える目的で行います。 これに対して『静的ストレッチ』は、硬くなった筋肉をほぐし、筋肉を良好な状態に回復させる目的で行います。
【眠りの質を高める、就寝前の静的ストレッチ】
通勤やデスクワーク、家事や育児など、日常生活のさまざまな動きには、実は軽いスポーツをしたときと同じくらい筋肉や関節が使われています。
『静的ストレッチ』には、筋肉や結合組織の柔軟性を高め、血流を良くして疲労物質を除去したり、筋肉や精神の緊張を緩和したりといった効果があります。そのため運動後に限らず、1日の活動の最後、つまり就寝前に『静的ストレッチ』を行うことで、心身をリラックスさせて眠りの質を高め、疲れを翌日へ持ち越さないようになるのです。 『静的ストレッチ』の基本は、「関節を動かして目的の筋肉をゆっくりと伸ばし、適度に伸びたところで20秒くらいその姿勢をキープする」というもの。 その際、注意したいのは、筋肉を無理せずゆっくりと伸ばすこと。筋肉は、瞬間的に引き伸ばされると「伸張反射」と呼ばれる筋肉の収縮を起こし、筋肉や腱を痛める恐れがあるので気をつけましょう。 またストレッチは、身体が温まった状態で行うと筋肉が伸びやすく効果的です。入浴後、布団やマットレスなどの上でリラックスした状態で行うのが良いでしょう。
【手軽にできる就寝前ストレッチ】
・背中＆お腹ゆるめストレッチ
膝は肩幅くらいに開き、片腕を前に伸ばします。
脇の下を床に近づけるように伸ばします。
左右30秒ずつ伸ばしましょう。
・太もも裏側ストレッチ
足にタオルをかけて、両手で引っぱりながら太ももの裏をゆっくり伸ばします。
腰が曲がらないように注意します。
自然呼吸で片脚30秒ずつ行います。
ストレッチで一番大事なのは、毎日続けることです。途中で眠くなったらそのまま寝てしまうくらいの気楽さでやってみましょう。翌朝はきっと、驚くほどすっきりと目覚めることができるはずです。
是非お試しください。
