こんにちは、Style&Stretch青山店の浅川です。

 

節分も終わり、暦では『立春』、もう春ですが、まだまだ寒い日が続いていますね。

寒いからと言って運動をしないという訳ではなく、屋外でアクティブにマラソンやゴルフなど身体を動かされている方も多いと思います。

そこで本日は、寒いこの時期にしっかりとやっていただきたい、【運動前のストレッチ】をご紹介致します。

 

【ウォーミングアップの主な目的】

ウォーミングアップとは文字通り体を温めることで、運動前に身体と心の準備をすることをいいます。身体を動かすことで筋肉の温度を上昇させ、関節の可動域を広げて柔軟性を高める準備運動のことです。

  • 運動に適した動きの準備 ウォーミングアップでのストレッチは、体温や筋肉の温度を上昇させ、筋肉の柔軟性が向上することで様々な関節の可動域を高まります。身体の柔軟性が高まることで、運動に適した動作が行いやすくなり、運動のパフォーマンスが向上します。
  • 身体への負担やケガの予防 突然激しい運動をすると、心肺機能や筋肉に大きなダメージを与えてしまうことがあります。ウォーミングアップで最初に軽い負荷をかけておくことで、運動中に起こりやすいケガを予防する効果が期待できます。
  • 運動する気持ちを整える心理的な準備 軽く身体を動かすことで血中のアドレナリンが増加することで中枢神経を刺激し、「これから運動するぞ！」といった心理的な準備が整い、意欲的に取り組めるようになります。

 

 

【運動前ストレッチのコツ】

ストレッチというと、柔軟体操のように「座ってリラックスして行うもの」と考える方も多いと思います。しかし運動前のストレッチはなるべく立ったままの状態、または椅子などに座って身体を起こした状態で行いましょう。 心理的準備にも通じるものですが、地面に座ったり寝転がってしまったりすると、身体がリラックスしてしまい、交感神経が優位になりにくく、アドレナリンが出にくいため、運動に対するエンジンがかかりません。また運動前にゆっくり筋肉を伸ばしてほぐしてしまうと、副交感神経が刺激され、神経の反応が鈍くなり、本来の運動パフォーマンスが発揮されにくく、ケガにつながる可能性もあります。 運動前は心身共にアクティブモードにするために、立って動きながら柔軟性を高めていく「ダイナミックストレッチ」がオススメです。サッカーの「ブラジル体操」や、「ラジオ体操」などもこれに当たります。

またウォーミングアップの方法は、季節や気温、天候、個人の運動習慣などによっても変わります。例えば、夏場はもともと気温も高いため、軽く身体を動かすだけでも効果が発揮されますが、冬場ではジョギングなどで少し身体を温めてからストレッチをするといったことも必要になります。

 

 

【ダイナミックストレッチの方法】

１．腕のダイナミックストレッチ①

肩を中心に円を描くように前後に腕をスイングします。

立ったまま両腕を前後に大きく振ります。肩関節から腕を動かすイメージで、リズミカルに10～20回程度行います。左右対称に行うだけではなく、左腕は前、右腕は後ろといった非対称な動きも取り入れるとより効果的です。

 

２．腕のダイナミックストレッチ②

出来るだけ腕を外側に大きく遠くに伸ばすイメージで行います。

立ったまま両腕を外側に開いたり、クロスさせたりしながら10～20回程度行います。大きく肩を回してもOKです。

 

３．足のダイナミックストレッチ①

ボールを蹴るようなイメージで足を前後にスイングします。

軽くリズミカルに足を前後に10～20回程度振り、太ももの筋肉を伸ばします。上体の身体の軸がぶれないように正面を見るように意識しながら行いましょう。

 

４．足のダイナミックストレッチ②

無理せず自分のできる可動域の範囲内で足を左右にスイングします。

足を10～20回程度左右に振ります。壁などを使って身体を支え、骨盤がなるべくズレないように意識するとうまく振ることができます。

 

５．上半身のダイナミックストレッチ①

左右で同じ位置に手がついているか確認します。

背中を壁側に向けた状態で、骨盤をできるだけ動かさないように、背中から胸を大きくひねります。ゆっくりと10～20回程度繰り返しましょう。

 

６．上半身のダイナミックストレッチ②

上体を左右に曲げ、側面を伸ばします。

手を頭の後ろに組み、骨盤が動かないように意識しながら上体を大きく左右に10～20回程度曲げます。体幹の横の部分が伸ばされます。

 

まだまだ寒いこの時期、マラソンやゴルフなど運動をする前に『ダイナミックストレッチ』を行うことで心身の準備を整えて、楽しく健康的に運動をすることができます。

もちろん運動前だけでなく、運動後にもストレッチは必要になってきます。運動後は運動前とは逆に身体をリラックスさせ、疲労を溜めないように緩やかに筋肉を冷やしていくクーリングダウンが必要です。そこでオススメしたいのが当店のパーソナルストレッチです。マラソン後やゴルフのラウンド後、スポーツクラブの帰りなどに是非お越しください。